8 Makanan Untuk Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL) Anda

8 Makanan Untuk Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL) Anda – Jika anda memikirkan tentang kolesterol, mungkin anda memikirkan kolesterol jahat. Namun ada pula jenis kolesterol yang baik yang dibutuhkan tubuh Anda.

High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan jenis yang Anda inginkan. Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat dan jenis yang ingin Anda periksa.

HDL seperti penyedot debu bagi kolesterol dalam tubuh. Bila berada pada tingkat kesehatan yang sehat dalam darah Anda, ini akan menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri Anda dan kemudian mengirimkannya ke hati Anda. Hati Anda mengeluarkannya dari tubuh Anda. Pada akhirnya, ini akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Apa tingkat HDL yang baik?

American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan tes darah kolesterol pada usia 20. Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter tentang mendapatkannya lebih cepat jika Anda berisiko mengalami kondisi jantung atau Anda kelebihan berat badan atau obesitas.

Tingkat HDL ideal adalah 60 miligram / desiliter (mg / dL) atau yang lebih tinggi. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg / dL. Anda harus memiliki kadar HDL antara 40 dan 60 mg / dL.

Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?

Bagel dengan krim keju untuk sarapan pagi, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak di tumis mentega untuk makan malam, dan semangkuk es krim di malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda. Ini adalah sumber lemak jenuh dan trans , dan mereka dapat meningkatkan kadar LDL Anda.

Sama seperti beberapa makanan dapat meningkatkan kolesterol buruk Anda, makanan tertentu dapat meningkatkan kolesterol baik Anda juga. Mulailah memasukkan makanan ramah HDL berikut ini ke dalam makanan harian Anda.

  1. Minyak zaitun

Jenis lemak sehat jantung yang ditemukan pada www.bukumedis.com buah zaitun dan minyak zaitun dapat meningkatkan HDL Anda dan menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh Anda.

Tukar minyak zaitun extra-virgin untuk semua minyak dan lemak lainnya saat memasak pada suhu rendah, karena minyak zaitun extra virgin rusak pada suhu tinggi. Gunakan minyak dalam saus salad, saus, dan untuk memberi rasa makanan setelah dimasak. Taburi zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke sup, seperti Sup Ikan Sisilia ini. Pastikan menggunakan makanan ini secukupnya karena terlalu tinggi kalori.

  1. Kacang dan kacang polong

Seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan merupakan sumber serat larut. Mencapai kacang hitam, kacang polong bermata hitam, kacang merah, kacang navy, kacang lentil, dan lain-lain. Kacang kalengan mengandung sekitar setengah dari folat seperti kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sehat untuk jantung Anda.

Kacang dan kacang polong sangat bagus di lauk pauk, seperti di salad Cajun Jagung dan Ginjal Kacang ini , atau sup, seperti Bean Putih Gaya Italia ini dan Sup Kale . Anda juga bisa menyiapkan Chilli Kacang Hitam Pedas Pedas ini selama seminggu untuk makan malam yang mudah dan ramah keluarga.

  1. Biji-bijian

Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan nasi coklat atau liar dapat memberi dorongan kadar HDL Anda. Itu karena mengandung serat , khususnya serat larut.

Memiliki setidaknya dua porsi biji-bijian per hari. Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal untuk sarapan pagi, roti gandum 100 persen saat makan siang, dan sisi nasi merah saat makan malam.

  1. Buah berserat tinggi

Buah dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat meningkatkan kadar HDL Anda dan menurunkan kadar LDL Anda. Iris mereka dan aduk ke dalam sereal atau oatmeal, atau lempar ke dalam blender Anda dan buat smoothie lezat. Mereka juga sama bagusnya, seperti camilan sore hari atau suguhan setelah makan malam.

  1. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan , dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL Anda. Carilah pilihan yang lebih gemuk, seperti salmon , mackerel, albacore tuna, sardines, dan rainbow trout.

Bertujuan untuk dua porsi ikan per minggu. Jika Anda tidak menyukai ikan atau tidak bisa cukup makan ikan untuk memenuhi tujuan omega-3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang minyak ikan atau minyak krill. Suplemen over-the-counter ini dapat menghasilkan lebih dari 1.000 mg minyak kaya omega-3 di setiap pil namun tetap tidak memberikan manfaat yang sama seperti makanan itu sendiri.

  1. Lena

Tanah biji rami dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati sehat yang lebih baik.

Pastikan membeli biji rami. Seluruh biji rami hampir tidak mungkin bagi tubuh Anda untuk rusak, yang berarti mereka melewati tubuh Anda sebagian besar utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi mereka.

Tanah biji rami bisa ditaburi sereal pagi, oatmeal, salad, dips, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan panggang. Minyak biji rami adalah tambahan menyambut salad dressing atau smoothies.

  1. Kacang

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil , kacang almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya, dipenuhi lemak sehat jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol tanaman. Sterol tumbuhan menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.

Makan satu ons atau dua untuk camilan atau masukkan ke dalam makanan. Cobalah Smoothie Pisang dan Walnut ini untuk sarapan bergizi, atau Kacang Hijau Steam-Sautéed dengan Almond dan Parsley untuk lauk yang mudah namun elegan. Ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda, jaga agar porsi kacang Anda tetap sesuai dengan gelas atau skala ukur.

  1. Chia

Benih Chia adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar HDL, menurunkan kadar LDL, dan menurunkan tekanan darah.

Seperti biji rami, biji chia sangat bagus bila ditambahkan ke sereal, oatmeal, dips, salad, yogurt, atau smoothies. Tidak seperti biji rami, bagaimanapun, biji chia dapat mengembangkan tekstur yang agak berlendir saat basah karena sifat mukilagin. Jika itu masalah bagi Anda, konsumsilah chia segera atau coba tambahkan chia ke makanan panggang Anda di tempat telur.

Saat ini, karena semakin populer, chia tersedia di banyak produk makanan di toko bahan makanan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *